Mama's Momentje

Mama's Momentje

Sporten na je zwangerschap                                                      19 mei 2016

Gefeliciteerd met de geboorte van je kindje!

Na 9 maanden keihard werken heeft je lichaam zijn grootste workout ooit gedaan… de bevalling. Het is dan ook niet zo gek dat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen. Daarom is het verstandig om voldoende rust te houden en het sporten weer op een verantwoorde manier op te pakken.

Het liefst ben je de zwangerschapskilo’s zo snel mogelijk kwijt, maar wanneer mag je weer beginnen met sporten?
Vanaf ongeveer 6 weken na je bevalling (zonder complicaties) kun je weer rustig aan beginnen met je sportactiviteiten. Bij een keizersnee is dit ongeveer tussen de 8 à 10 weken. Het is aan te raden je sportactiviteiten te bespreken met je arts, niet alle sporten zijn verstandig al 6 weken na de bevalling weer op te pakken.  Een aangepaste les speciaal voor pas bevallen moeders kan hier uitkomst in bieden zodat je verantwoord weer kunt gaan opbouwen met sporten. Gun jezelf de tijd, je zal niet direct weer op je oude niveau zitten.

De voordelen van verantwoord sporten na je bevalling:
        Je voelt je energieker
        Je bent sneller van je zwangerschapskilo’s af
        Je conditie verbetert
        Je hebt minder kans op lichamelijke klachten
        Bewegen bevordert een goede nachtrust (en die kun je nu extra goed gebruiken!)
        Sporten geeft je meer zelfvertrouwen
        Bevordert de spijsvertering
  En niet onbelangrijk het maakt je vrolijk, bewegen zorgt er namelijk voor dat er endorfine vrijkomt in het lichaam, dit wordt ook wel het gelukshormoon genoemd omdat je je er gelukkiger door voelt.

Waar moet je op letten tijdens het sporten?
Het hormoon relaxine zorgt er tijdens je zwangerschap voor dat je gewrichtsbanden, gewrichtskapsel en spierpezen soepeler worden. Dit is nodig voor je bevalling. Na je bevalling kan dit hormoon nog zo’n 4 tot 6 maanden aanwezig zijn in je lichaam. Dat vergroot de kans op blessures, daarom is het extra belangrijk dat je een goede warming-up doet voor dat je gaat trainen.

Kun je meteen weer beginnen met buikspieroefeningen?
Na je bevalling moet je je buikspieren rustig de tijd geven om aan te sterken. Daarom moet je niet meteen aan de slag gaan met zware buikspieroefeningen maar moet je dit rustig opbouwen. Je rechte buikspieren kunnen tijdens de zwangerschap wat uit elkaar gaan staan, dit noemen we een diastase. Na ongeveer 6 weken na je bevalling is deze diastase in de meeste gevallen weer gesloten. Het is verstandig om dit te (laten) checken voordat je begint met het trainen van je rechte buikspieren. Een sportdocent die gespecialiseerd is in sporten na de zwangerschap kan dat voor je doen maar je kunt dit ook zelf doen door op je rug te liggen met je voeten op de grond en knieën gebogen. Je lift vervolgens je hoofd op richting je knieën en plaats je vingers ongeveer 2 cm boven je navel. Hier kun je nu voelen of er nog ruimte zit tussen de rechte buikspieren. Wanneer er nog 2 vingers breed ruimte zit kun je nog niet beginnen met het trainen van je rechte buikspieren. Je schuine buikspieren en dwarse buikspieren kun je al wel trainen.
Let op: Voor het trainen van je buikspieren moet je weer een sterke bekkenbodem hebben omdat bij b.v. crunches de druk in de buikholte hoog op loopt. Als je bekkenbodem dan nog niet sterk genoeg is, kan je op die manier eventueel een verzakking krijgen. Het trainen van je bekkenbodem hoef niet ingewikkeld te zijn. Je kunt door je bekkenbodem aan te spannen (alsof je je plas in houd), even vast te houden en weer los te laten, je bekkenbodem al goed trainen.

Extra tips
  Zorg voor goede sportschoenen die de schokken bij bijvoorbeeld stappen opvangen, hierdoor voorkom je dat je gewrichten overbelast worden.
• Draag een goede sportbeha. Vooral wanneer je nog borstvoeding geeft is dit erg belangrijk omdat je borsten dan extra ondersteuning nodig kunnen hebben.  

Wil jij ook op een verantwoorde manier weer fit worden na je bevalling? Neem vrijblijvend contact met mij op via info@mamasmomentje.nl of bel 06-15855858