Mama's Momentje

Mama's Momentje

10 tips om beter te kunnen slapen tijdens je zwangerschap                          1 juni 2016

Slapeloze nachten… die verwacht je eigenlijk pas ná de geboorte van je kindje, maar veel vrouwen slapen al tijdens hun zwangerschap minder goed. Dit komt bijvoorbeeld doordat je buik groter en zwaarder wordt en je daardoor minder gemakkelijk een fijne slaaphouding kunt vinden, je last hebt van kramp in bijvoorbeeld je kuiten of vaker naar het toilet moet. Erg onhandig natuurlijk, want door alle veranderingen in je lijf heb je je slaap juist heel hard nodig. Daarom geef ik je vandaag 10 slaaptips.

1. Ga met extra kussens naar bed.
Wanneer je op je zij gaat liggen en een kussen plaatst tussen je (gebogen) knieën, zorg je ervoor dat je rug en bekken in een neutrale houding liggen en daardoor minder belast worden. Je kunt ook een klein kussentje onder je buik leggen ter ondersteuning van je buik. (Het is het beste om op je linker zij te slapen i.p.v. je rechter i.v.m je bloedsomloop , de baby krijgt in deze houding de maximale hoeveelheid bloed en daarmee voedingstoffen.)

2. Blijf genoeg bewegen overdag.
Wanneer je overdag lekker wat lichaamsbeweging hebt gehad (minimaal 20 à 30 minuten per dag bijvoorbeeld actief lopen) helpt dat je ‘s avonds om beter in slaap te komen.

3. Ontspannen voor het slapen.
Probeer voordat je gaat slapen lekker te ontspannen. Neem bijvoorbeeld een lekker warm bad of warme douche of lees een boek of tijdschrift voor het slapen gaan.

4. Let op wat je eet en drinkt ’s avonds.
Eten of drinken wat veel suiker of zelfs cafeïne bevat kan jou nog lang uit je slaap houden. Neem liever een glas warme melk, dit helpt je makkelijker in slaap te komen. Waak er voor dat je niet te veel drinkt ‘s avonds, dat scheelt je wellicht weer een keertje op en neer naar het toilet gaan ‘s nachts.

5. Zorg voor voldoende ventilatie.
Dat geldt niet alleen voor ‘s nachts maar ook voor overdag. Wanneer je je slaapkamer overdag goed geventileerd hebt is hij wanneer je naar bed gaat lekker fris. Je doet er goed aan extra te ventileren omdat frisse lucht voor jou nu extra belangrijk is, tijdens je zwangerschap heb je namelijk eerder kans op kortademigheid.

6. Leg een notitieblokje naast je bed.
Dit is handig wanneer je s’ nachts veel denkt over alles wat je nog moet doen, niet mag vergeten etc. Hiermee kun je het van je afschrijven en de volgende dag weer oppakken. Zo weet je zeker dat je het niet vergeet en kun je met een gerust hart gaan slapen.

7. Doe ademhalingsoefeningen.
Door je te focussen op je ademhaling ontspant je lichaam zich makkelijker. De meest ontspannen ademhaling is de buikademhaling. Bij deze ademhaling komt je buik ietsjes omhoog bij de inademing en zakt weer omlaag bij de uitademing. Je kunt dit goed voelen wanneer je je handen op je buik legt en je je handen zachtjes weg duwt bij je inademing (adem dus je kindje naar je hand toe) en terug voelt komen bij de uitademing.

8. Leg het bovenste gedeelte van je bed ietsjes hoger.
Sommige vrouwen hebben last van brandend maagzuur tijdens de zwangerschap. Het kan dan helpen het bovenste gedeelte van je matras iets hoger te leggen dan het onderste gedeelte. Dit kun je gemakkelijk doen door kussens onder je matras te leggen.

9. Eet een cracker of biscuitje voor het slapen gaan.
Dit neutraliseert je maag en kan dus helpen misselijkheid te voorkomen of te verhelpen.

10. Massage
25% van de zwangere vrouwen heeft last van rusteloze benen. Het kan helpen wanneer jij (of je partner) je benen masseert voor het slapen gaan. (Zo stimuleer je de bloedsomloop.) Soms wordt deze rusteloosheid veroorzaakt door een tekort aan ijzer, vitamines of beweging. Houd je lang last van rusteloze benen, dan kun je het beste even overleggen met je verloskundige of je hiervoor misschien voedingssupplementen kunt slikken.

Hopelijk kun je hier iets mee en zal je vanavond heerlijk in slaap vallen en morgen weer uitgerust wakker worden. Slaap lekker!